Cilvēka ķermenis sastāv no daudziem muskuļiem, kuru svars ir aptuveni 42% no kopējās masas. To forma ir atkarīga no tā, kāda tiem ir darba funkcija un kur tie atrodas uz skeleta. Uzturvielas un skābeklis tiek piegādāti muskuļiem caur asinsvadiem. Pateicoties spējai sarauties, tie veido visa cilvēka ķermeņa elastīgos audus, kuriem ir palielināta elastība.
No fiziskās slodzes intensitātes ir atkarīgs dažādu muskuļu grupu muskuļu spēks, kuru kopējais skaits ir vairāk nekā 400. Spēka vingrinājumi var mainīt muskuļu formu un vienmērīgu darbību, veicinot to apjoma pieaugumu un sabiezējums. Tomēr šis process nav tik ātrs.
Krūšu anatomija
Cilvēces vēsture sniedzas tūkstošiem gadu senā pagātnē. Visu laiku perfekti veidota lāde tika uzskatīta par drosmes simbolu. Liels muskuļu daudzums treniņa laikā patērē lielu skaitu kaloriju. Tāpēc, sūknējot muskuļus, jūssadedzināt liekos taukus.
Tātad, krūšu muskuļi ietver: virspusējus, kas iet no ribām līdz plecam un augšējām ekstremitātēm, un dziļos, kuru atrašanās vieta ir ribas. Ar viņu palīdzību tiek veikts elpošanas process.
Virspusēji muskuļi:
- Lielais krūšu kauls spēj pagriezt plecu uz iekšu, paplašināt krūtis un darboties kā iedvesmas palīgmuskulis.
- Pectoralis minor ir atbildīgs par lāpstiņas vilkšanu augšup un lejup, ribu pacelšanu, palīdz ieelpot.
- Serratus anterior muskulis atvelk lāpstiņu prom no mugurkaula.
Dziļie muskuļi:
- Ārējās starpribu daļas paceļ ribas, tādējādi paplašinot krūškurvi. Šie ir galvenie iedvesmas muskuļi.
- Iekšējās starpribu daļas pazemina ribas. Tie ir galvenie muskuļi izelpojot.
- Diafragma ir galvenais elpošanas muskulis. Saraujoties, tas saplacina, veicina ieelpošanu.
Lai krūšu muskuļi, kuru fotogrāfijas ir parādītas rakstā, izskatītos pievilcīgi, tie ir jātrenē. Ir daudz vingrinājumu muskuļu uzsūknēšanai.
Pectoralis major
Tas atrodas uz krūškurvja virsmas, tās priekšā. Tas aptver visas augšējās ribas. Lielā krūšu muskuļa funkcija ir veidot paduses priekšējās sienas. Pēc formas tas atgādina vēdekli, sastāv no muskuļu šķiedrām, kas savāktas saišķos, no tām ir tikai trīs: atslēgas, sternocostal un vēdera. Viņi visi savienojas pie pleca kaula.
Galvenā krūšu muskuļa funkcija ir spēja pievilkt plecu pie ķermeņa un pagriezt roku uz iekšu, tas ir, pronēt. Turklāt tas ir ieelpošanas palīgmuskulis, tādējādi izraisot krūškurvja paplašināšanos. Lielais krūšu muskulis aizņem visu telpu no atslēgas kaula līdz krūšu kaula priekšējai virsmai, izcelsme ir no augšdelma kaula lielākā tuberkula virsotnes. Krūškurvja artērijas un akromiālais process ir atbildīgs par asins piegādi krūšu kurvja muskulim.
Ķermeņa augšdaļas izskats, proti, tās priekšējā virsma, ir atkarīgs no lielā krūšu muskuļa formas. Šī muskuļa struktūras īpatnība slēpjas apakšējo šķiedru saišķu izvietojumā: tie atrodas zem un aiz muguras attiecībā pret augšējo un vidējo kūlīši, ir piestiprināti pie pleca kauliem virs augšējiem. Pateicoties šai struktūrai, notiek vienmērīga visu muskuļu šķiedru saišķu stiepšana un atvīšana. Tas labi izpaužas, kad cilvēks paceļ rokas uz augšu.
Pectoralis minor
Tas atrodas zem krūškurvja lielā muskuļa, cēlies no 2-5 ribām un sasniedz lāpstiņas knābjveida zaru, pie kuras tas ir piestiprināts. Tam ir vēdekļveida forma un tas veic funkcijas, kas līdzīgas lielajam krūšu muskulim. Bet tā galvenā loma ir virzīt lāpstiņu uz priekšu un uz leju un pagriezt to ar apakšējo leņķi pret mugurkaulu. Ja lāpstiņa ir fiksēta, muskuļi ieelpojot pacels ribas un palīdzēs paplašināt krūškurvja šūnas.
Treniņu funkcijas
Lai stimulētu krūšu muskuļu augšanu, nav nepieciešams tos pumpēt katrā treniņā. Fakts ir tāds, ka, pastāvīgi pārslogojot krūšu muskuļus, jūs nevarat gaidīt labus rezultātus. Treniņiem pietiek atvēlēt divas reizes nedēļā un veikt 4-8 pieejas, un iesācējiem pietiek ar 2-3. Lai palielinātu krūškurvja masu, pietiek ar 10-12 atkārtojumiem. Krūtis iegūst spēku, ja atkārtojumu skaits ir 6-8 reizes.
Vingrinājumi krūškurvja lejasdaļas muskuļu trenēšanai
Hanteles spiešana guļus uz muguras. Lai veiktu vingrinājumu, sagatavojiet hanteles. Krūšu muskuļu apakšējā daļa ir labi izstrādāta, veicot šādu vingrinājumu. Presei ir jāguļ uz soliņa (tam ir muguras slīpuma funkcija). Pēc tam saspiediet un vienlaikus nolaidiet abas hanteles. Ja trenējaties pirmo reizi, krājumam jābūt mazam.
Vingrinājuma specifika ir tāda, ka poza, veicot spiešanu guļus, šķitīs neparasta (īpaši iesācējiem), hanteles sākotnēji var atkrist. Neļaujiet tam jūs nobiedēt, laika gaitā jūs pielāgosities un precīzi strādāsit ar hanteles. Veicot vingrinājumu, pagrieziet elkoņus tā, lai tie atrastos abās rumpja pusēs.
Vingrinājuma laikā uz nelīdzenajiem stieņiem tiek uzpumpēta krūšu muskuļu apakšējā daļa. Biežāk tiek izmantots saliekams inventārs. Nodarbību biežumam jābūt vismaz 2-3 reizes nedēļā. Vingrinājumu var sarežģīt, apturot griešanās apakšējo daļu uz 2-3 sekundēm. Veiciet 3–4 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā.
Krūškurvja augšdaļas vingrinājumi
Šisproblemātiskākā zona. Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams īpašs aprīkojums, bez tā visas pūles ir veltīgas. Bet, ja jūs sistemātiski izpildāt vienu vingrinājumu, pat ja jums nav iespējas apmeklēt mācību telpu, jūs varat iegūt labus rezultātus. Tie ir atspiešanās no grīdas, kad kājas atrodas virs galvas. Vingrinājumu var veiksmīgi izpildīt mājās.
Ļoti ātri krūšu muskuļu augšdaļa iegūs reljefu formu, ja apgrūtināsi slodzi, tikai pamazām. To var izdarīt ar īsām pauzēm zemākajā griešanās punktā vai izmantojot dažus objektus. Var nolikt uz grīdas divas vienāda augstuma grāmatu kaudzes, lai attālums starp tām būtu platāks par pleciem, un lēnām stumties uz augšu. Rokām jābalstās uz pāļiem, un krūtīm jāpieskaras grīdai. Jums jāveic 15-20 atspiešanās 3-4 komplektos.
Lai uzpumpētu krūšu muskuļu augšējo daļu, labi palīdz tā sauktā sprādzienbīstamā atspiešanās, kad, izstiepjot rokas, tās jānorauj no grīdas, lai varētu klapēt.
Visgrūtākais ir apvienot iepriekšējo vingrinājumu paņēmienus. Bet vispirms tie ir jāapgūst un jāiemācās tos viegli izpildīt.
Stienes muskuļu treniņš
Vingrinājums uz sola ne vairāk kā 30 grādu slīpumā, izmantojot stieni, tiek uzskatīts par visefektīvāko, ja mērķis ir trenēt krūškurvja muskuļus. Jāatguļas uz soliņa un jāceļ kājas, liekot uzsvaru, bet lai nav tilta.
Šajā pozīcijā mugura ir cieši nospiesta pret soliņu. Jums ir jāņem bārssatvēriens platāks par pleciem. Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi nepieskarties krūtīm ar stieni apakšējā punktā, bet augšpusē - neiztaisnot rokas līdz galam.
Krūškurvja muskuļu masas veidošana
Vingrojumu var veikt mājās. Šim nolūkam jums būs nepieciešamas hanteles. Jums ir jāguļ uz muguras uz sola, nesaliecoties, paceliet hanteles virs sevis, nesaliecot rokas, plaukstas viena pret otru. Pēc tam nolaidiet hanteles dažādos virzienos. Mēģiniet to padarīt pēc iespējas zemāku, un jūs sajutīsiet, ka muskuļi izstiepjas līdz galam.
Lai elkoņu locītavas neizjustu lielu slodzi, tās var nedaudz saliekt. Tad atkal pacel hanteles uz augšu ar sajūtu, ka gribas kādu cieši apskaut. Krūškurvja muskuļi sarausies.
Lieli krūškurvja muskuļi
Krūškurvja aizmugurē, apakšējā daļā, atrodas platais dorsi muskulis, kas to pilnībā nosedz. Tas rodas no sešiem krūšu kurvja apakšējiem procesiem, kurus bieži dēvē par "plašajiem krūšu muskuļiem".
Daļa muskuļu šķiedru rodas no lāpstiņas leņķa. Tās apakšējā daļā tos savāc un nosūta uz paduses dobumu, nezaudējot kontaktu ar apaļo muskuļu. Tas veido paduses aizmugurējo sienu. Tad latissimus dorsi šķiedras, ejot pa noteiktu ceļu, veido cīpslas.
