Kādi noteikumi jāievēro, lai gulētiešana būtu viegls un dabisks notikums? Kā nolikt bērnu gulēt bez kliedzieniem un asarām? Kā pārslēgties no dienas aktivitātēm uz rāmu nakts mieru? Uz visiem šiem jautājumiem atbildi sniegs atbilstošā medicīnas sadaļa – miega higiēna.
Termina definīcija
Kas ir miega higiēna? Šī ir medicīnas joma, kas ir atbildīga par miega normalizēšanas pasākumu izstrādi, kā arī vides ietekmes uz labklājību un cilvēka dabisko bioritmu izpēti. Problēmas, kas saistītas ar apgrūtinātu vakara aizmigšanu, pēkšņu nakts pamošanos, smagumu celšanu no rīta, možu un svaiguma saglabāšanu dienas laikā, pieder šai medicīnas sadaļai. Miega higiēna pēta cilvēka paradumus, viņa rīta un vakara rituālus, jebkuras darbības, kas palīdz dziļi un mierīgi iemigt, tas ir, visus faktorus, kas ietekmē normālas nakts atpūtas procesu.
Ir četri galvenie komponenti, kas ietekmē miega kvalitāti:
- Vecums.
- diennakts ritms.
- Stresa veidošanāsfaktori.
- Reaktīvas un sabiedriskas vielas (nikotīns, kofeīns, alkohols).
Vecums
Vecumam ir liela nozīme miega jautājumos. Parasti piektajā dekādē biežas nakts pamošanās kļūst par ikdienu, jo ar gadiem miegs kļūst virspusējs. Jo biežāk cilvēka nakts miegs tiek pārtraukts, jo lielāka iespēja, ka no rīta viņš izkāps no gultas letarģisks un noguris. Pēkšņu pamošanās biežumu ietekmē arī citi faktori, kas izraisa nervu sistēmas uzbudinājumu. Piemēram, alkoholisko dzērienu dzeršana tieši pirms aizmigšanas var izraisīt paģiras vēlu vakarā. Gadu gaitā miega higiēna cilvēkam ir kļuvusi arvien svarīgāka.
Cirkadiānas ritms
Visa mūsu dzīves aktivitāte ir pakļauta divdesmit četru stundu ciklam. Ir svarīgi, kurā diennakts laikā cilvēks atrodas Morfeja rokās. Jo izmērītāks un stabilāks ir tā ikdienas ritms, jo dziļāks un mierīgāks miegs. Cilvēka dabisko bioritmu var traucēt vairāki iemesli: dienas snaudas, ierastā nakts gulētiešanas laika maiņa, fiziski vingrinājumi, gaismas iedarbība. Šis parametrs ir saistīts arī ar laika joslu šķērsošanu ceļojuma laikā, ilgu dienasgaismas stundu un pamošanos pie datora tieši pirms aizmigšanas.
Stresori
Stress var rasties no dažādiem avotiem. Piemēram, atskaišu un projektu izpildes termiņi, problēmas darbā, ģimenes nepatikšanas, eksāmeni. Visi šieikdienas problēmas var traucēt mieru un miegu. Lai novērstu uzmanību no šādām grūtībām, protams, ir vajadzīgs laiks – cita ceļa vienkārši nav. Ja cilvēks ir pieradis strādāt līdz vēlai naktij vai viņam ir paradums domāt par pagājušās dienas notikumiem tieši pirms aizmigšanas, viņš vienkārši nevarēs uzreiz doties labi atpūsties.
Miega higiēna ietver miega rituāla izstrādi, katram cilvēkam individuālu. Šī ir noteikta darbību secība, kas pārslēdz ķermeni no aktīvas nomoda uz relaksācijas un atpūtas stāvokli. Tas palīdz kādam izveidot sarakstu ar dienas laikā uzkrāto negatīvo un veidiem, kā ar to strādāt. Kādam - silta vanna vai pusstunda interesantas grāmatas lasīšanai, kādam - iemīļoto mūzikas skaņdarbu klausīšanās. Nav viena visiem piemērota risinājuma. Viens padoms: veicot gulētiešanas rituālu, cilvēkam nevajadzētu sekot līdzi laikam. Tas būs kaitinoši un satraucoši. Labāk ir uz laiku atslēgties no aktuālām raizēm un dot sev dažas minūtes rāma miera.
Spēka vielu atjaunošana
Vielas, kas ir sociāli pieņemamas, piemēram, kofeīns, nikotīns un alkohols, var ietekmēt cilvēku vairāk, nekā viņš domā. Piemēram, nikotīns organismā paliek apmēram četrpadsmit stundas, samazina miega ilgumu un palielina nakts pamošanās iespējamību. Kofeīnam ir līdzīga iedarbība uz organismu, bet mazās devās tas nomierina nervu sistēmu, bet lielās devās uzbudina. Vispirms no alkoholalaiks var padarīt jūs miegainu, bet vēlāk tas var sniegt pārāk spilgtus sapņus, pastiprinātu svīšanu un galvassāpes. Tas viss ietekmēs nakts atpūtas kvalitāti un ilgumu.
Miegs, tā nozīme
Miega higiēna ir svarīga ikviena cilvēka dzīvē. Sliktas miega vai nepietiekama daudzuma dēļ var rasties nopietnas veselības problēmas gan īslaicīgas, gan ilgstošas. Nepietiekama atpūta var negatīvi ietekmēt modrību un produktivitāti.
Ir vērts samazināt parasto miega ilgumu par pusotru stundu – un cilvēka uzmanības līmenis pazemināsies par aptuveni trešdaļu. Hroniska miegainība būtiski pasliktina atmiņu, spēju domāt un pieņemt lēmumus, kā arī palielina traumu iespējamību darbā. Ilgstošs miega trūkums miega apnojas (elpošanas apstāšanās) dēļ bieži izraisa nopietnas veselības problēmas: insultu, sirdslēkmes, hipertensiju.
Miega higiēnas noteikumi
- Ēst, skatīties televizoru un izrādīt attiecības nedrīkst notikt gultā. Pretējā gadījumā ķermenis vairs nesaistīs gultu ar vietu, kur atpūsties un gulēt.
- Vietai nakts atpūtai jābūt pēc iespējas ērtākai un ērtākai. Gaisa temperatūra telpā nedrīkst pārsniegt 24 °C un būt zemāka par 13 °C. Papildu apgaismojums un nakts troksnis ir jāsamazina līdz minimumam.
- Jāizslēdz dzeršana pēc pulksten astoņiem vakarā, ja iespējams. Smagas vakariņas tieši pirms aizmigšanas var sabojāt jūsu stāvoklimiegs, savukārt vieglas uzkodas, gluži pretēji, palielinās labas nakts atpūtas iespējamību. Lai remdētu izsalkumu pirms gulētiešanas, labāk lietot piena vai ogļhidrātus saturošus produktus. Piens satur aminoskābi L-triptofānu, kas veicina vieglu iemigšanu. Miega higiēna nosaka sekojošo: ja cilvēks nevar aizmigt tukšā dūšā, viņam jāizdzer glāze piena ar krekeriem ar zemu tauku saturu.
- Cilvēkiem, kuriem pēc treniņa rodas straujš enerģijas pieplūdums, nav ieteicams tos veikt pirms gulētiešanas. Ilgus treniņus vislabāk ieplānot no rīta vai pēcpusdienā. Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši skriešana, aerobika un pastaigas, uzlabo miega kvalitāti.
- Mājdzīvnieku uzturēšanās gultā var izraisīt biežas pamošanās nepāra stundās. Ja iespējams, ir vērts nodrošināt savus mīļotos dzīvniekus ar atsevišķu, ne mazāk siltu un mājīgu gulēšanas vietu.
Bērnu sapnis
Visi iepriekš minētie noteikumi vienādi attiecas uz bērniem un pieaugušajiem. Tomēr bērnu miega higiēnai ir dažas īpatnības. Pareiza miega un nomoda attiecība bērna režīmā nosaka viņa fizisko un garīgo attīstību, runas prasmju veidošanos un galu galā arī pilnvērtīgu sagatavošanos skolai.
Bērnībā ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt. Bērniem vecumā no trīs līdz sešiem mēnešiem tiek parādīts septiņpadsmit stundu miegs. Laika gaitā nakts miega ilgums, kā arī dienas miega biežums pakāpeniski samazinās. Trīs līdz četrus gadus veciem bērniem tiek dota nakts atpūta 10-10,5stundas, dienā - 2 stundas. Pirmsskolas vecuma bērniem no pieciem līdz sešiem gadiem dienas miegs tiek samazināts līdz 1,5 stundām, nakts miega ilgums paliek nemainīgs. Bērni ātri attīsta kondicionētus refleksus, lai aizmigtu. Tas nozīmē, ka gulētiešanas rituāla izveide ir īpaši svarīga bērnībā. Noteikta darbību secība: zobu mazgāšana un tīrīšana, interesantas grāmatas lasīšana, mammas skūpsts naktī atvieglos un dabisku bērnam pāreju no aktīvas nomoda uz atpūtu. Pirmsskolas vecuma bērnu miega higiēnai nepieciešama atsevišķa gulta, pietiekami plaša un ērta nakšņošanai. Svarīga ir arī poza miega laikā - ilgstoša uzturēšanās tajā pašā stāvoklī (piemēram, tikai labajā pusē) var izraisīt mugurkaula, krūškurvja un galvaskausa deformāciju. Ir nepieciešams uzraudzīt pakaišu kvalitāti. Spilveniem jābūt maziem (30x30cm) no mīkstām spalvām vai dūnām. Higiēniskākās matraču pildvielas ir mati un jūraszāle.
Secinājums
Tādējādi miega un nomoda higiēna ir viens no galvenajiem punktiem, kas ir cilvēka labklājības un labas veselības pamatā. Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs sajutīsiet spēka un veiktspējas pieplūdumu. Jebkuri ieteikumi ir jāpieiet selektīvi, tāpēc biežāk klausieties savu ķermeni un izvēlieties sev piemērotāko.
