Tagad pastiprināta uzmanība tiek pievērsta dažādiem vitamīniem un polinepiesātinātajām taukskābēm. Kas tie ir, kādam nolūkam tos izmanto, kāda ir nepieciešamā Omega-3 dienas norma?
Šo vielu ieguvumi cilvēkiem ir nenoliedzami. Īpaši svarīgi ir tas, ka mūsu organismā tie netiek ražoti, bet gan nonāk ar pārtiku.
Omega-3 skābēm piemīt daudz dažādu labvēlīgu īpašību, kas vienkārši nepieciešamas cilvēkam, viņa orgānu un sistēmu darbībai. Lai tās pilnībā iegūtu, taukainas zivis jāēd vismaz vairākas reizes nedēļā. Gadījumā, ja cilvēkam negaršo zivju produkti, tad uzturā jāiekļauj Omega-3 saturoši uztura bagātinātāji. Tiem, cik vien iespējams, jāsatur pietiekams daudzums dokozaheksaēnskābes un eikozapentaēnskābes (EPA un DHA). Tos vislielākajā daudzumā var atrast taukainās zivīs. Tālāk parunāsim par Omega-3 ikdienas normām, kuras nepieciešams nodrošinātoptimāla ķermeņa veselība.
Ieteikumi uzņemšanai
Nav īpašu standartu Omega-3 dienas devai mg. Ir tikai dažādu zinātnisko organizāciju ekspertu viedokļi, taču tie atšķiras viens no otra. Vidēji skaitļi svārstās no 500 līdz 1000 miligramiem dienā, un tas ir minimums pieaugušajiem. Rospotrebnadzor ziņo, ka Omega-3 dienas norma pieaugušajiem ir no 0,7 līdz 1,5 gramiem dienā.
Dažādām patoloģijām
Ņemiet vērā, ka dažām slimībām var būt nepieciešams ievērojami vairāk taukskābju. Ir pierādīts, ka daži apstākļi var īpaši reaģēt uz omega-3 līmeni organismā. Piemēram, šis elements ir ļoti labs sirdij.
Tika veikts pētījums, kurā vienpadsmit tūkstoši dalībnieku katru dienu trīs gadus un sešus mēnešus lietoja 850 miligramu dokozaheksaēnskābes un eikozapentaēnskābes kompleksu. Pieredze liecina, ka šajā cilvēku grupā kopējais sirdslēkmes gadījumu skaits samazinājās par 25%, bet pēkšņu nāves gadījumu skaits samazinājās par 45%.
Amerikas Sirds asociācija un citas atbilstošas organizācijas iesaka pacientiem ar koronāro slimību katru dienu uzņemt 1000 miligramus Omega-3. Pacientiem ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni organismā dienā jāuzņem 3 grami dokozaheksaēnskābes un eikozapentaēnskābes.
Pret depresiju
Ir vērts atzīmēt, ka ar depresīvustāvokli un trauksmi, Omega-3 dienas norma vīriešiem un sievietēm būs no 1 līdz 2 gramiem. Tas var mazināt depresijas simptomus. Psihisku traucējumu gadījumā ieteicams lietot uztura bagātinātājus ar ievērojamu daudzumu eikozapentaēnskābes.
Kad esmu stāvoklī
Sievietēm grūtniecības laikā ikdienas nepieciešamība pēc Omega-3 var nedaudz palielināties. Pētījumi ir pierādījuši, ka omega-3, īpaši DHA, ietekmē pirms grūtniecības, tās laikā un pat pēc grūtniecības. Gandrīz visi oficiālie avoti iesaka papildus 200 miligramus DHA grūtniecības laikā, kā arī barojot zīdaini.
Bērniem
Nacionālās veselības organizācijas jaundzimušajiem un maziem bērniem iesaka 50 līdz 100 miligramus dienā DHA un EPA kombinācijā.
Ikdienas vērtība sievietēm un vīriešiem
Izvēloties dienas devu, tiek ņemts vērā nevis pacientu dzimums, bet gan vecums. Tāpēc vīriešiem un sievietēm omega-3 ikdienas uzņemšana ir vienlīdz svarīga. Taukskābju daudzums, ko dienā patērē pieaugušajiem, nedrīkst būt mazāks par 700 miligramiem, bet nedrīkst pārsniegt 5000. Pieaugušiem pacientiem vidēji dienā nepieciešami no 1500 līdz 2000 miligramiem Omega-3.
Mazāk par 700 miligramiem šīs vielas nevajadzētu patērēt, pretējā gadījumā cilvēkiem attīstīsies deficīts stāvoklis, kas novedīs pie sliktas veselības. 3000 līdz 5000 miligramiOmega-3 ir ieteicamas atveseļošanās nolūkos. Tāda pati deva ieteicama organisma stiprināšanai iekaisuma patoloģiju klātbūtnē vai intensīvas fiziskas slodzes laikā.
Šādu skābju dienas devas palielināšana ir nepieciešama šādos apstākļos:
- Pacientam ir cukura diabēts.
- Depresijas, nervu vai garīgo traucējumu rašanās.
- Sirds un asinsrites sistēmas slimību tendenču parādīšanās kopumā.
- Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs.
- Locītavu patoloģiju rašanās.
Dozēšanu ieteicams saskaņot ar speciālistu. Pārdozēšanu var pavadīt slikta dūša, izkārnījumu traucējumi un reibonis.
Kā nodrošināt ikdienas nepieciešamību pēc omega-3 taukskābēm?
Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj tie pārtikas produkti, kas ir bagāti ar polinepiesātinātajām skābēm. Treknās jūras zivis ieteicams lietot uzturā ne vairāk kā piecas reizes nedēļā. Lai papildinātu ikdienas nepieciešamību pēc Omega-3, parasti pietiek ar apēst līdz 35 gramiem valriekstu. Jums vajadzētu arī izdzert vienu ēdamkaroti linsēklu eļļas. Vai arī varat izmantot vienu tējkaroti linsēklu.
Kā paņemt linu sēklas?
Linu sēklas nedrīkst norīt veselas, tās rūpīgi jāsakošļā. Šādas sēklas ir pārklātas ar īpašu blīvu mizu, kas neuzsūcas gremošanas sistēmā. Tādējādi viss produkts tiek izvadīts no ķermeņa, nesagremots, neatstājot noderīgus elementus. BETkošļātās sēklas labi uzsūcas, dodot cilvēka ķermenim taukskābes kopā ar citiem labvēlīgiem savienojumiem. Tāpat linsēklas var sam alt kafijas dzirnaviņās, un tieši iegūto pulveri var izšķīdināt ūdenī un izdzert.
Ja cilvēka uzturā ir maz taukskābju, eksperti iesaka katru dienu uzņemt 1000 līdz 1500 miligramus zivju eļļas kapsulu veidā, lai novērstu omega-3 deficītu.
Tagad uzzināsim par šī elementa ikdienas normām dažāda vecuma bērniem.
Ikdienas vērtības Omega-3 bērniem
Polinepiesātinātās skābes ir ārkārtīgi svarīgas embrijam, kas aug dzemdē. Bez šādām taukskābēm tās harmoniska attīstība vienkārši nav iespējama. Šajā gadījumā sieviete ir atbildīga par Omega-3 uzņemšanu, ēdot saskaņā ar grūtniecību vadošā ārsta ieteikumiem.
Tie ir ne mazāk svarīgi jau piedzimuša mazuļa ķermenim. Tātad, cik daudz omega-3 vajadzētu patērēt bērniem? Dienas devas parasti ir:
- Bērniem vecumā no sešiem mēnešiem līdz trim gadiem katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 70 miligramus šī elementa.
- Zīdaiņiem no trīs līdz sešu gadu vecumam vajadzētu uzņemt 100 līdz 120 miligramus.
- Bērniem vecuma grupā no sešiem līdz divpadsmit gadiem pediatri iesaka patērēt no 200 līdz 250 miligramiem šī noderīgā elementa.
Bet ir vērts atzīmēt, ka jebkurā gadījumā norādītās devas vispirms ir jāsaskaņo arārsts, kurš papildus noteiks ārstēšanas kursa ilgumu vai izrakstīs pastāvīgu vielas lietošanu zāļu formā.
Secinājums
Tādējādi Omega-3 skābes ir īpaši savienojumi, kas nepieciešami normālas vielmaiņas sasniegšanai. Diemžēl tie netiek sintezēti cilvēka organismā, bet nāk tikai ar pārtiku. Lai apmierinātu ikdienas omega-3 vajadzības, ēdienkartē ir jāiekļauj jūras zivis, kā arī noteiktas augu eļļas un citi ar taukskābēm bagāti pārtikas produkti.
Vislabāk ir izmantot zivju eļļu kā šo polinepiesātināto skābju avotu. Šāda produkta asimilācija cilvēka organismā ir desmit reizes aktīvāka nekā linsēklām vai kādam citam augu izcelsmes produktam (eļļai). Un, lai novērstu omega-3 deficītu, ieteicams regulāri iekļaut savā uzturā zivis kopā ar citām jūras veltēm. Turklāt zivju eļļu vēlams lietot kapsulu veidā.
Mēs pārskatījām Omega-3 dienas devu, kas ir svarīga sastāvdaļa vienmērīgai organisma darbībai.
