Rumānijas pacelšana ir efektīvs vingrinājums, lai izveidotu sēžamvietu un augšstilba aizmugures augšējos muskuļus. Turklāt tas sabiezina augšstilba bicepsa augšdaļu un tā vidu un palīdz panākt skaidru atdalīšanu starp augšstilba bicepsu un sēžamvietu. Vingrinājums ir ieteicams tiem, kas nodarbojas ar tādiem sporta veidiem kā volejbols, basketbols, sprints un augstlēkšana.
Pareiza izpilde
Vingrinājuma "Rumānijas kāpums" izpildes tehnika ir diezgan sarežģīta. Bet, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, tas ir jāievēro. Tāpēc paņemiet stieni nedaudz platāk par pleciem, izmantojot rokturi. Šajā gadījumā plaukstām jābūt vērstām atpakaļ un jāatrodas uz gurniem. Stāviet taisni ar nedaudz izliektu muguras lejasdaļu, pleci atpakaļ, krūtis uz augšu.
Zods jātur paralēli grīdai, ceļi taisni, pēdas plecu platumā. Tagad, ieelpojot, turot muguras lejasdaļu novirzē, lēnām noliec iegurni atpakaļ un tajā pašā laikā noliec ķermeni uz priekšu. Noliekot un paceļot, stienim vienmērīgi jānokrīt gar kāju virsmu, praktiski pieskaroties gurniem, ceļgaliem un apakšstilbiem. Noliec ķermeni, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Stieņa stienis sasniedz aptuveni apakšstilbu vidu.
Tiklīdz esat sasniedzis vingrinājuma beigas, neizelpojiet, bet vienkārši mainiet virzienu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceļot neaizmirstiet saglabāt izlieci muguras lejasdaļā un pievelciet sēžamvietu. Izelpot var tikai tad, kad esat izturējis grūtāko kāpuma posmu. Veicot vingrojumu, mugurkaulam vajadzētu dabiski saliekties, kājas ir taisnas, galva nav noliekta. Atbalsta punktam jābūt uz papēžiem. Pretējā gadījumā jums var būt nepieciešams vingrināt mugurkaulu.
Ieteikumi vingrinājumam
Rumānijas kāpuma veikšanas procesā ārkārtīgi svarīgi ir uzmanīt muguru – tai jābūt taisnai. Ja jums ir grūti noturēt muguras lejasdaļu novirzē, tad labāk apstāties, pat ja ķermenis vēl nav paralēls grīdai. Nav jēgas iet zemāk ar apaļu muguru, jo jūs palielinat disku saspiešanas risku un netrenējat paceles muskuļus.
Rumānijas pacēlājs jeb deadlift prasa, lai stienis slīd pāri kājām, pretējā gadījumā tas būs pavisam cits vingrinājums, un slodze tiks uz citām muskuļu grupām. Ja vingrinājums tiek veikts atbilstoši tehnikai, tad slodze tiek koncentrēta uz augšstilba un sēžamvietas bicepsa vidējo un augšējo daļu. Lai muskuļi un sēžamvieta tiktu maksimāli noslogoti, jātur kājas taisnas unpiestipriniet tos ceļa locītavās. Pacelšanas vingrinājumi jāveic ar vienmērīgām kājām - kāju saliekšana un pagarināšana samazina slodzi uz augšstilba bicepsu.
Nevelciet stieni ar rokām vai uz muguras lejasdaļas rēķina, slodzei jākrīt uz sēžamvietu un augšstilba aizmuguri. Mugurkaula muskuļiem jābūt saspringtiem, bet tikai tāpēc, lai tas noturētu nekustīgumu. Nav nepieciešams sasprindzināt un spiest.
Vingrinājuma iezīmes
Daži saka, ka rumāņu izliekumu vislabāk var izdarīt uz soliņa vai platformas, lai vairāk izstieptu paceles cīpslas, taču patiesībā lielākā stiepšanās notiek tad, kad stienis ir nolaists līdz ikru vidum.
