Kreatīns ir populārs sporta piedevas veids, kas tiek uzskatīts par ļoti pieprasītu cilvēkiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Absolūts nekaitīgums, dabiska izcelsme un labs asimilācijas līmenis - tās ir šīs vielas galvenās iezīmes. Kreatīna būtību, pareizu devu izvēli un kursa ilgumu jūs uzzināsiet no piedāvātā materiāla.
Kas tas ir
Kreatīna sastāvs ir viela, ko cilvēka organisms ražo uz dzīvnieku izcelsmes produktu bāzes, kas tajā nonāk. Tomēr uz nepietiekama uztura, pārāk lielas fiziskās slodzes un pastāvīga stresa fona iegūtā sastāvdaļa kļūst nepietiekama. Tāpēc profesionāliem sportistiem un cilvēkiem, kuri ievēro mazkaloriju ēdienkarti, ieteicams lietot šo vielu papildus.
Ko dod kreatīns, un kādas ir ilgstoša tā trūkuma sekas? Muskuļu piepūles laikā ķermenim ir nepieciešams enerģijas avots, lai veiktu noteiktu kustību. Tā kā tas ir vajadzīgs no pirmā brīža, ķermenis to izvilks no muskuļiem. Pirms organisms spēj izmantot enerģijuno pazīstamākiem avotiem (ogļhidrātiem, olb altumvielām un taukiem), viņam tas arī jāpārveido īpašā formā. Tā pamatā ir tieši kreatīns.
Pēc ekspertu domām, ar 70 kg svaru un normālu slodzi organismam katru dienu nepieciešami aptuveni 2 g šīs vielas. Tam nepieciešams apēst aptuveni divus kilogramus sarkanās gaļas. Protams, tik nozīmīgu vielu ir daudz vieglāk iegūt, izmantojot īpašas piedevas.
Kreatīna sastāvs
Pati viela ir vairāku aminoskābju mijiedarbības produkts: arginīns, glicīns un metionīns. Kreatīna sastāvs daļēji ietver katru no tiem.
Tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, šāds rīks būs īsts atradums. Pat pašas par sevi komponenti, kas veido kreatīnu, veic milzīgu skaitu organismam labvēlīgu funkciju. Un esot vienā kombinācijā, viņi dara brīnumus.
Kas ir piemaksa par
Ja cilvēka ķermenis spēj ražot kreatīnu pats, ir tikai dabiski jautāt: "Kāpēc to lietot papildus?" Lai gan patiesībā šeit viss ir ļoti vienkārši! Šī vajadzība ir saistīta ar aminoskābju trūkumu organismā. Lai gan parastam cilvēkam, kurš nesporto pārāk aktīvi, šāds papildinājums nemaz nav vajadzīgs. Šādā situācijā jums vienkārši jāzina, kas satur tik noderīgu vielu, kādos produktos tas ir maksimālais, un jāpārliecinās, ka tie ir ikdienas uzturā. Kreatīnsar to pietiks vidusmēra cilvēkam.
Bet sportistiem, kuri katru dienu vairākas stundas pavada trenažieru zālē, ļoti nepieciešami papildus enerģijas avoti – produkti, kas paātrina organisma atjaunošanos pēc pastiprināta stresa un muskuļu veidošanās. Un šeit parādās kreatīns, dabisks enerģijas pastiprinātājs.
Bioķīmiskās īpašības
Kā uztura bagātinātājs šī aminoskābe gremošanas traktā nesadalās. Viela sākotnējā formā iekļūst asinsritē un pēc tam muskuļu šūnās. Un jau atrodoties tajās, kreatīns tiek pārveidots par fosfātu. Šajā formā tas ievērojami palielina muskuļu izturību pat ilgstošas un intensīvas fiziskas slodzes laikā.
Ir godīgi teikt, ka kreatīns darbojas daudz labāk ar diezgan īsiem, bet enerģiskiem treniņiem. Citiem vārdiem sakot, tiem, kas piedalās maratonos, tas izrādīsies mazāk noderīgs nekā kardio entuziastiem vai kultūristiem. Šī kreatīna iedarbības iezīme ir izskaidrojama ar vielas bioķīmisko struktūru: fosfātu ilgstoši nevar saturēt šūnā, jo organisms to ātri patērē.
Starp citu, viņš pats saražoto aminoskābi izsmeļ tikai dažu sekunžu laikā. Taču atkopšanai ir vajadzīgas minūtes.
Noderīgas īpašības
Kreatīna papildināšana palīdz sasniegt vairākus mērķus vienlaikus.
Apmaiņas paātrināšanaprocesi. Ņemot vērā faktu, ka kreatīns aktīvi piedalās vielmaiņā, tā pastiprināta lietošana var izraisīt svara zudumu ķermeņa tauku samazināšanās dēļ. Bet pirmajās uzņemšanas dienās sportisti, gluži pretēji, bieži atzīmē viņu masas pieaugumu. Tas ir saistīts ar šķidruma aizturi muskuļos. Tad visu nosaka treniņu režīms un sastādītā ēdienkarte. Rezultātā kreatīns dod cilvēkam papildu enerģiju, un tas, kur tieši viņš to tērē, ir atkarīgs tikai no viņa paša. Piemēram, varat iedziļināties spēka treniņos, lai attīstītu muskuļus vai palielinātu kardio treniņu intensitāti. Kreatīna iedarbība būs pamanāmākā pirmajās lietošanas nedēļās
- Jaudas līmeņa paaugstināšana. Jau pirmajās nodarbībās jutīsi, ka savu ierasto treniņu var viegli papildināt ar vēl dažiem katra vingrinājuma atkārtojumiem. Sasniegtais efekts pakāpeniski uzkrāsies un galu galā novedīs pie vēlamā muskuļu masas kopuma.
- Palieliniet izturību. Pateicoties šim efektam, kreatīns ir ļoti pieprasīts ne tikai sporta zāles apmeklētāju vidū, bet arī tiem, kas dod priekšroku kardio vingrinājumiem un visa veida cīņas mākslām.
Šķirnes
Kreatīns ir pieejams divos veidos: kapsulās un monohidrāta pulverī. Lielākā daļa profesionālo sportistu dod priekšroku pēdējam uztura bagātinātāju veidam. Galu galā parasti uztura bagātinātāji kapsulu veidā maksā daudzkārt vairāk, taču to efektivitāte,gluži pretēji, tas izrādās daudz zemāks. Šāda veida galvenā priekšrocība ir tā lietošanas vienkāršība. Galu galā šo rīku var viegli paņemt līdzi jebkur. Turklāt tas nav jāatšķaida ūdenī.
Saskaņā ar daudziem zinātniskiem pētījumiem kreatīns šķidrā veidā ir ļoti nestabils, taču tieši šādā veidā tas organismā uzsūcas daudz ātrāk. Tātad par vispopulārāko piedevu veidu pelnīti tiek uzskatīts pulveris, ko pirms lietošanas atšķaida ar šķidrumu. Tikpat populāri sportistu vidū ir košļājamās un putojošās kreatīna formas. Cita starpā tirgū varat atrast pat proteīna tāfelīti un šokolādes tāfelīti ar aminoskābēm.
Papildu funkcijas
Visbiežāk uztura bagātinātājus sauc par kreatīna monohidrātu, D-kreatīnu, L-kreatīnu vai T-kreatīnu. Tiesa, pēdējos gados ražotāji ir sākuši ražot uzlabotus uztura bagātinātājus, kas apvieno dažādus savienojumus ar plašu derīgo īpašību klāstu. Bieži vien tie ietver zivju eļļu, ribosīnu, slāpekli, sārmu, ribozi.
Tā teikt, kreatīns nav tas hormons, no kura sportisti tik ļoti baidās. Tās iedarbība neprovocē neveiksmju attīstību organismā un atsevišķu orgānu darbā. Daudziem kreatīns var šķist īsta panaceja un vienkārši burvju tablete. Tomēr patiesībā, tāpat kā jebkuram citam uztura bagātinātājam, tam ir noteiktas blakusparādības.
Kam vajadzētu lietot
Neskatoties uz to, ka cilvēka ķermenis spēj pats ražot kreatīnu, tiemtiem, kas profesionāli nodarbojas ar sportu, šīs devas gandrīz vienmēr ir par maz. Aminoskābes uztura bagātinātāja veidā ne tikai piesātina organismu ar papildu enerģiju, bet arī veicina muskuļu reljefa veidošanos.
Kreatīns ir anaboliska viela, kas bloķē miostatīnu - proteīnu, kas kavē muskuļu augšanu. Tieši tāpēc šis uztura bagātinātājs ir ļoti svarīga sporta uztura sastāvdaļa ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļu masu, padarot audus izturīgus un stiprus. Pēc ekspertu domām, kreatīns ir viena no visefektīvākajām vielām muskuļu šķiedru un pašu muskuļu palielināšanas ziņā.
Daudzi iesācēji uzskata, ka tieši kreatīns un citi sporta uztura veidi palīdzēs kļūt stiprākiem. Tomēr patiesībā tas ir tikai netiešs.
Ko patiesībā dara kreatīns
Jāsaprot, ka kreatīns īsti nedarbojas kā burvju nūjiņa un nepadara cilvēku ātrāku vai stiprāku. Šis papildinājums ļauj aktīvāk iesaistīties un vienlaikus paātrināt ķermeņa un iztērētās enerģijas rezerves atjaunošanās procesu. Tieši tāpēc sacensību priekšvakarā vēlams lietot kreatīnu.
Pilnīga atveseļošanās ir svarīga jebkura efektīva treniņa sastāvdaļa. Tikai pēc labas atpūtas ķermenis var pāriet uz nākamo vingrinājumu sēriju. Jo ātrāk sportista ķermenis atjaunojas, jo vairāk treniņu viņš spēj veikt noteiktā laikā. Šeit parādās kreatīna priekšrocības.
Negatīvās izpausmes
Kreatīns tiek uzskatīts par vienu no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem. Tā absolūtais nekaitīgums dzīvībai un veselībai ir apstiprināts ar daudziem testiem.
Tomēr speciālisti saka, ka uztura bagātinātājs var provocēt traucējumus gremošanas traktā. Šo blakusparādību izraisa novājinātas aknas.
Turklāt kreatīns, tāpat kā jebkura cita viela, var būt indīgs, ja neievēroat pareizo devu.
Sistēmiska uztura bagātinātāju lietošana lielos daudzumos pakāpeniski palielina kaulu trauslumu un vājināšanos.
Dažās situācijās uz regulāru pārdozēšanas fona cilvēkam pat attīstījās nieru mazspēja.
Cita starpā jāpatur prātā, ka kreatīnu nedrīkst lietot paralēli alkoholiskajiem dzērieniem. Galu galā šāda bīstama kombinācija var izraisīt negatīvas sekas un visa veida traucējumus visa organisma darbā.
Kā pareizi dzert kreatīnu
Ir divi veidi, kā lietot uztura bagātinātāju.
- Izmantojiet ar ielādes periodu. Šī shēma paredz palielinātu kreatīna uzņemšanu pirmajās 5-7 dienās. Šajā periodā jums vajadzētu dzert 2-5 gramus 4-5 reizes dienā. Šī tehnika sniedz iespaidīgus rezultātus, ko var sajust jau pirmajā treniņā. Turklāt šo kreatīna režīmu ir apstiprinājuši vairums pazīstamu fitnesa instruktoru, un tam ir milzīga pētniecības bāze.
- Standarta veids. Izlaižot iekraušanas periodu, jūs varat nekavējoties pāriet uz ieteicamo devu: 2-5 grami dienas laikā. Šajā gadījumā kreatīna iedarbība un ieguvumi būs redzami ne agrāk kā mēnesi pēc lietošanas sākuma.
Uzkraušanas periodā piedevas pirmajai lietošanai vajadzētu būt no rīta. Ja esat iegādājies kreatīnu pulvera veidā, tas jāatšķaida tīrā ūdenī. Otro reizi līdzeklis jāizdzer tieši pirms plānotā treniņa. Trešajai lietošanai vajadzētu notikt pēc treniņa, bet pēdējai - dažas stundas pirms gulētiešanas.
Lietojumprogrammas funkcijas
Tāpat kā visas pārējās aminoskābes, kreatīns jālieto ciklos. Pēc diviem mēnešiem jums vajadzētu veikt pārtraukumu, kas ilgst 3 nedēļas. Šajā laikā ķermenim būs iespēja atpūsties no pastāvīgās kreatīna pārbagātības. Maz ticams, ka šajā gadījumā blakusparādības jūs apsteigs, jo ķermeņa darbība šajā periodā ir pilnīgi normāla. Lai gan šis uztura bagātinātājs tiek uzskatīts par diezgan drošu, un daži sportisti to lieto visu gadu, bez pārtraukumiem. Bet tomēr, lai saglabātu kreatīna efektivitāti un pilnvērtīgu organisma funkcionēšanu, šādu atpūtu ieteicams organizēt.
Lieta tāda, ka muskuļi pamazām pierod pie sistemātiskas aminoskābju palīgdaļas uzņemšanas un vienkārši pārstāj uz to reaģēt. Īsi pārtraukumi starp papildināšanas kursiem sniedz iespēju palielināt treniņu efektivitāti un nekādā veidā neietekmēspar sportista fizisko sagatavotību.
