Jebkurai sievietei, arī jau dzemdējušajai, bērna piedzimšana ir nopietna un spēcīga slodze uz ķermeni. Grūtniecības laikā mainās ne tikai iekšējo orgānu darbs, bet arī to atrašanās vieta organismā. Lai orgāni un sistēmas varētu pilnībā atjaunoties un nākt pie prāta, sievietei ir jābūt pacietīgai un visos iespējamos veidos jāsāk atbalstīt savu ķermeni ar īpašu vingrošanas vingrinājumu komplektu palīdzību, kas palīdzēs stiprināt muskuļus. dažādas ķermeņa daļas. Ir svarīgi izprast ārstnieciskās vingrošanas principu pēcdzemdību periodā.
Kāpēc trenēties
Dzemdību laikā sievietes ķermenī hormonu ietekmē daži audi iegurņa zonā mīkstina - tas palīdz nodrošināt, ka bērnam dzemdību laikā ir ātra un viegla izeja caur iegurņa pamatni. Pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenis sāk lēnu atveseļošanos, bet iegurņa pamatnes muskuļi šajā laikā paliek mīksti.
Iegurņa pamatnes muskuļu stāvoklis ir tieši atkarīgs no sfinkteraurīnizvadkanāls, maksts un tūpļa. Lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu to stāvokli, sievietei ir svarīgi sākt veikt īpašus vingrinājumus, kas nav grūti un ir piemēroti gandrīz ikvienam. Ja nesākat pēcdzemdību vingrošanu iegurņa muskuļiem, tad drīz sievietei var rasties tāda komplikācija kā urīna nesaturēšana.
Efekts
Pēcdzemdību rehabilitācijas vingrošana sniedz sievietes ķermenim šādus efektus:
- Nostiprina iegurņa pamatnes muskuļus.
- Atbalsta dzemdes aizmugurējo sienu.
- Nostiprina muguras muskuļus, kas palīdz sievietei nejust diskomfortu, barojot mazuli ar pienu un nēsājot to rokās.
- Uzlabo dzimumorgānu jutīgumu dzimumakta laikā.
- Atbrīvojiet kaitinošas muguras un plecu sāpes.
Kad sākt
Pēcdzemdību vingrošana (fotogrāfijās redzams, ka mazulis nav traucēklis vingrot), lai atjaunotu muskuļus un ķermeni, jaunai māmiņai jāsāk uzreiz pēc veselības uzlabošanās pēc slodzes dzemdību laikā.
Ja pēc grūtniecības sievietei nebija nekādu sarežģījumu vai dzemdībās netika veikts ķeizargrieziens, tad vingrošanas vingrinājumus var sākt veikt uzreiz pēc mazuļa piedzimšanas. Pēcdzemdību vingrošanas kursu labāk sākt pirmajos četros mēnešos pēc bērna piedzimšanas un pabeigt aptuveni pēc gada. Ir svarīgi vingrot katru dienu.
Visu vingrinājumu funkcionalitāte
Iesākumam sievietei ir precīzi jāsaprot, kāpēc viņai nepieciešama pēcdzemdību atjaunojošā vingrošana. Ir svarīgi atcerēties, ka dažādi vingrinājumu komplekti efektivitātes un funkcionalitātes ziņā ļoti atšķiras viens no otra.
Daži no tiem palīdz ātri zaudēt svaru, citi ir paredzēti intīmo muskuļu nostiprināšanai, bet citi palīdz novērst spriedzi mugurkaulā. Pēc vingrošanas mērķa noteikšanas nevajadzētu mēģināt izpildīt visus piedāvātos vingrinājumus pirmajā dienā. Treniņam jābūt mēramam un nedrīkst pārslogot sievietes ķermeni.
Dzemdes muskuļu stiprināšana
Dzemdes izmērs bērna nēsāšanas laikā palielinās vairākas reizes. Pēc bērna piedzimšanas ir svarīgi, lai maksts un dzemde atgūtu normālu izmēru. Ar to var palīdzēt pēcdzemdību vingrošana, lai samazinātu dzemdi. Vingrošanu var sākt uzreiz nākamajā dienā pēc mazuļa piedzimšanas, ja pēcoperācijas šuves netika liktas uz vēdera.
Vingrošanas vingrinājumu rezultātā dzemde ātri normalizējas, izzūd lokija, sieviete atbrīvojas no diskomforta un iespējamām komplikācijām. Tajā pašā laikā pēcdzemdību vingrinājumi dzemdei palīdzēs nostiprināt iegurņa muskuļus, atbalstīt muguras sieniņu (kas pēc dzemdībām ir ļoti izstiepta), kā arī uzlabos jutību dzimumakta laikā.
Svara zaudēšanai
Gestācijas laikā katra meitene sāk pieņemties svarā. Pēc bērna piedzimšanas papildu mārciņas un ķermeņa tauki uz sievietes ķermeņa iet tālune vienmēr. Tajā pašā laikā sieviete var pamanīt nokarenu vēderu, raksturīgās puses, lielus gurnus. Lai uzlabotu figūras izskatu un atjaunotu to iepriekšējā stāvoklī, ir svarīgi izvēlēties īpašu vingrošanu. Vingrošana pēc dzemdībām svara zaudēšanai palīdzēs novērst lieko svaru ne tikai kopumā, bet arī atsevišķās ķermeņa daļās.
Muguras muskuļu stiprināšana
Pēc bērna piedzimšanas sievietei viņš regulāri jābaro, jānēsā uz rokām, jāvij ar smagiem priekšmetiem (piemēram, ratiem, vanniņai). Zīdīšana šajā gadījumā tikai noslogo muguru. Lai stiprinātu muskuļus un atbrīvotos no stiprām sāpēm, novērstu nogurumu un spriedzi mugurkaulā, jums vajadzētu izmantot pēcdzemdību svara zaudēšanas vingrinājumus, kas izstrādāti tieši šai ķermeņa zonai.
Krūšu rekonstrukcija
Katra sieviete zina, ka zīdīšana ļoti ietekmē krūšu formu, mainot to nevis pozitīvā virzienā: tā sāk nokarāties, zaudē savu agrāko elastību un pievilcīgo izskatu.
Lai savilktu piena dziedzerus un atgrieztu tos iepriekšējā formā, tiek izmantots īpašs vingrošanas vingrinājumu kurss. Šajā gadījumā sievietei nevajadzētu gaidīt laktācijas beigas: svarīgi ir sākt veikt šādus vingrinājumus katru dienu, barojot bērnu ar krūti.
Labākas kājas
Speciālisti ir izstrādājuši īpašus vingrinājumus, kas palīdz novērst vēnu paplašināšanās procesu, novērš diskomfortu un diskomfortu kājās.
Vingrošana atveseļošanai pēc dzemdībām ir ļoti svarīga katrai jaunajai māmiņai. Sievietei jāatrod laiks sev un ik dienas jāsāk veikt vingrošanas vingrinājumus, neskatoties uz nogurumu un iespējamu sliktu garastāvokli. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ir ļoti svarīgi ievērot ārsta pamata ieteikumus. Nekontrolēta un nepareiza fiziskā audzināšana var ne tikai nedot nekādu efektu, bet arī izraisīt sarežģījumus.
Parastā stāvoklī dzemdes svars nedrīkst pārsniegt 50 gramus, bet garums - 8 centimetrus. Pirms dzemdību sākuma šādi parametri sāk palielināties vairākas reizes: svars sāk sasniegt 1200 gramus, bet garums - līdz 39 cm. Vēdera un dzemdes pēcdzemdību vingrošana palīdzēs organismam ātri atjaunot iepriekšējo izmēru.
Galvenie ieteikumi
Lai pēcdzemdību vēdera vingrošana pirmajās dienās nekaitētu sievietes organismam, bet nestu vēlamo efektu, pirms tās veikšanas ir svarīgi doties pie ārsta, kurš precīzi noteiks, vai to var izdarīt pavisam. Ja dzemdību laikā tika veikts ķeizargrieziens, uzliktas šuves (tas ietver gan iekšējās, gan ārējās), piedzimstot radās kādas patoloģijas, tad vingrošanas kursu nevar uzsākt uzreiz - tikai pēc noteikta laika.
Ja sievietei pēc dzemdībām nav medicīnisku kontrindikāciju vingrošanas vingrinājumu veikšanai (šūšana, pēcdzemdību trauma), tad 2-3.dienā ārsti drīkst sākt vingrot.
Pirms pasākumavingrošana, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, kurš pieņēma sievietes piegādi. Tas palīdzēs precīzi noteikt, vai ir jāveic atveseļošanās vingrinājumi un kuri vingrinājumi tajā ir vislabāk iekļauti. Speciālists atbildēs uz visiem jūsu jautājumiem un sniegs noderīgus ieteikumus.
Nedrīkst veikt vingrinājumus, ja spēka un enerģijas vairs nav palicis vispār. Vingrošanai pēc bērniņa piedzimšanas jāsniedz viegluma sajūta, jābūt atpūtai uz ikdienas rutīnas fona.
Jebkuras atveseļošanās vingrošanas ilgums būs pilnīgi individuāls. Tas ir tieši atkarīgs no sievietes ķermeņa stāvokļa. Pēc vēlamo treniņu un muskuļu nostiprināšanas rezultātu sasniegšanas varat pārtraukt vingrošanu.
Vingrošanas vingrinājumu galvenais noteikums ir to regulāra izpilde. Ir svarīgi ar šādu fizisko audzināšanu nodarboties pastāvīgi, var pat vairākas reizes dienā.
Svarīgi atcerēties, ka vingrošanas vingrinājumus pēc dzemdībām nevajadzētu pavadīt ar diētām un stingriem uztura ierobežojumiem. Sievietei vajadzētu sabalansēt savu uzturu, pievienot tam vairāk veselīgu pārtiku, kas bagātināta ar vitamīniem un minerālvielām. Bada streiki šajā laika periodā ir ļoti bīstami, īpaši bērna barošanas laikā.
Visas kustības jāveic uzmanīgi un vienmērīgi, tās nedrīkst būt ļoti asas vai ātras. Labu efektu var panākt ar vienmērīgu elpošanu.
Svarīgi ir arī sagatavot brīvu apģērbu, kas netraucēs sievietei un netraucēs viņas kustībām. Pirms pēcdzemdību vingrinājumu veikšanas ir svarīgi pabarot mazuli unej uz tualeti.
Ja sieviete ievēro visus ārsta ieteikumus un ieteikumus, tad viņai nebūs nekādu problēmu ar ķermeņa atjaunošanos. Šajā gadījumā krūtis nenoslīdēs pat laktācijas laikā, kuņģis ātri sasprindzināsies, liekie kilogrami pazudīs un dzemde atgūsies līdz normālam izmēram. Kursa vingrošanā vissvarīgākā ir pašu vingrinājumu izvēle.
Jāpiebilst, ka regulāra vingrošana pēc bērna piedzimšanas palīdz novērst endometrīta attīstību, sirds un asinsvadu patoloģijas un uroģenitālās sistēmas problēmas.
Vingrojumu veikšana intīmajiem muskuļiem
Vingrinājuma tehnika ir šāda:
- Guļot uz gultas, vairākas minūtes ritmiski pievelciet maksts muskuļus
- Pēc tam, kad esat pabeidzis to pašu pozīciju, jums jāsāk sasprindzināt tūpļa muskuļus (1-2 minūtes)
- Tālāk vienu minūti jāmēģina pārmaiņus sasprindzināt intīmos muskuļus.
- Pēc tam, kad jums ir jāmēģina atiestatīt muskuļu vilni no kaunuma kaula līdz tūpļa atverei.
- Tālāk apsēdieties, iztaisnojiet muguru, pievelciet intīmos muskuļus, sāciet vēl vienu muskuļu vilni, bet virzienā no apakšas uz augšu. Muskuļu saraušanās sajūta ir jūtama pašā nabā. Lai to izdarītu, jums ir jāveic lēna iegurņa kustība uz priekšu. Tad muskuļu vilnis sākas pretējā virzienā. Atjaunojošā vingrošana palīdzēs likvidēt endometriju pēc bērna piedzimšanas.
Vingrojumi ātrai svara zaudēšanai
Vingrinājumi svara zaudēšanai un tauku nogulšņu likvidēšanai vēderā:
- Lai likvidētu kuņģi pēcbērna piedzimšana, vingrošanas vingrinājumiem vajadzētu ietekmēt vēderplēves un preses muskuļus. Rokas jānovieto krūšu priekšā. Tālāk tiek veikti ķermeņa pagriezieni dažādos virzienos.
- Tālāk jums vajadzētu piecelties četrrāpus, balstoties ar elkoņiem pret grīdu. Kuņģis tiek ievilkts līdz galam, vienlaikus skaitot līdz 8.
- Apgulieties uz muguras (kamēr virsmai jābūt plakanai un vienlaikus mīkstai). Ceļi ir saliekti, un rokas ir saliktas aiz galvas. Pēc tam viņi paceļ, lēnām norauj lāpstiņas un galvu no grīdas virsmas.
- Guļ uz grīdas. Paceliet kājas un sakrustojiet tās uz vēdera. Rokas paliek taisnas, izkaisītas dažādos virzienos. Pēc tam kājas tiek pievilktas pie krūtīm, lai sēžamvieta atdalītos no grīdas. Šādi vingrinājumi pozitīvi ietekmē muskuļus, nostiprinot tos un neļaujot tiem nokarāties.
- Apgulieties. Paceliet kājas un sakrustojiet pāri krūtīm. Vienu roku met aiz galvas, otru izstiep gar ķermeni, mēģinot ar to aizsniegt pēdu. Pēc minūtes roku stāvoklis mainās.
Muguras vingrinājumi
Vingrošanas vingrinājumus, lai atjaunotu muguras muskuļus, ir diezgan grūti: vingrinājumi ir grūti, taču tie dod labus rezultātus. Ja sievietei ir problēmas ar mugurkaulu, tad svarīgi vispirms apmeklēt ārstu.
Vingrinājumam jums ir jāguļ uz muguras. Kreisā kāja ir saliekta. Paņemiet ceļgalu ar kreiso roku. Līdz ar to labā roka pievelk kāju uz cirkšņiem. Pleci ir piespiesti pie grīdas, lai tie paliktu nekustīgi un taisni. Labā kāja paliek taisnapozīciju. Saliektā kāja stiepjas līdz kreisajam plecam. Pēc diskomforta parādīšanās jums nekavējoties jāatpūšas. Vingrinājums tiek atkārtots, bet tikai ar pēdas maiņu.
Jums vajadzētu apgulties uz muguras, saliekt ceļus un pagriezties uz sāniem. Tālāk stājies četrrāpus. Pacelieties pilnā augumā no šīs pozīcijas, turot muguru taisnu.
Gulieties uz muguras. Labo kāju saliec ceļgalā, aizved aiz kreisās, lai pirkstu gali būtu zem kreisās kājas ikru. Pēc tam nolieciet labo ceļgalu pa kreisi. Vienlaikus ar roku paņemiet kreiso augšstilbu.
Elpošanas vingrinājumi
Pat vienkāršākajiem elpošanas vingrinājumiem pēc dzemdībām var būt ievērojama ietekme. Tie palīdz atjaunot ķermeni, nodrošina enerģijas pieplūdumu, stiprina noteiktas muskuļu grupas un padara krūtis elastīgāku. Tehnika:
- Ieelpojot, apvelciet vēderu, izelpojot, velciet atpakaļ.
- Ieelpojot, apvelciet vēderu, skaitiet līdz diviem. Izelpojot, ievelciet vēderu un skaitiet līdz diviem. Novietojiet plaukstu uz vēdera virsmas un pievelciet vēdera muskuļus.
Dažādi vingrošanas vingrinājumu komplekti pēc bērniņa piedzimšanas palīdz sasniegt labu rezultātu. Ja veicat vingrojumus pēc ārsta atļaujas, ievērojot visus viņa ieteikumus, tad organisma atveseļošanās pāries īsā laikā.
