Klimakss ir sievietes dzīves periods, no kura nevar izvairīties. Daudzi ir nobažījušies par izmaiņām, kas šajā laikā notiek organismā. Viens no tiem ir svara pieaugums, saglabājot tādu pašu dzīvesveidu. Kāpēc tas notiek? Kā nepadarīt labāku menopauzes laikā? Rakstā jūs atradīsiet efektīvus padomus par dzīvesveidu, diētu, vingrošanu. Apsveriet arī zāles, kas palīdz uzturēt formu.
Kāpēc notiek svara pieaugums?
Kāpēc sievietei menopauzes laikā kļūst labāk? Īsāk sakot, iemesls tam ir hormonālā nelīdzsvarotība, kas saistīta ar menopauzi. Menopauze sākas vidēji 45-50 gadu vecumā. Viena no tās raksturīgajām izpausmēm ir olnīcu funkciju nomākšana. Rezultāts ir sieviešu hormonu līmeņa pazemināšanās. Tie ir estragons un progesterons. Un tie vienlaikus veic vairākas nozīmīgas funkcijas organismā:
- Atbildīgs par reproduktīvās sistēmas stāvokli. Šo hormonu ietekmē olšūnas nobriest, dzemde sagatavojas to apaugļošanai.
- Ādas un gļotādu elastības nodrošināšana. Pateicoties šiem hormoniem, tiek saglabāts to tonuss un elastība.
- Vielmaiņas procesu kontrole organismā. Tas ir, tiek nodrošināts līdzsvars starp saņemto un jau iztērēto enerģiju. Bet, piemēram, menopauzes laikā no saņemtajām 1000 Kcal tiek patērētas tikai 300 Kcal, bet atlikušie 700 Kcal tiek nogulsnēti ar tauku masu. Tas izskaidro svara pieaugumu menopauzes laikā.
Tauku nogulsnes tiks nogulsnētas uz vēdera, sāniem, sēžamvietas zonā. Liekais svars menopauzes laikā tiek klasificēts šādās kategorijās:
- Android (vīriešu valodā). Tauku uzkrāšanās ir vienmērīgi sadalīta visā ķermenī.
- Ginoīds (sievišķīgs). Tauku masas nogulsnējas galvenokārt uz augšstilbiem un sēžamvietām. Tas padara figūru nedaudz bumbierveida. Šāds svara pieaugums ir saistīts ar paaugstinātu vēnu un asinsvadu slimību risku.
- Vēdera-viscerāls. Tauku nogulsnes galvenokārt uz sāniem un vēdera. Tādējādi figūra izskatās kā ābols.
Kā aprēķināt ĶMI?
Sievietei jābūt pārliecinātai, ka viņai tiešām ir liekie kilogrami. Kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu sievietēm? ĶMI palīdz novērtēt, cik lielā mērā cilvēka svars atbilst viņa augumam. Tādējādi kļūst iespējams saprast, vai cilvēka masai tiešām ir liekais svars.
Kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu sievietēm? Vajagdarbojas ar vienkāršu formulu:
I=m/h2.
Vērtības šeit ir šādas:
- I - pats ĶMI;
- m - ķermeņa svars kg;
- h - augstums metros.
Piemēram: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Tagad pievērsieties interpretācijai:
- 18, 5-24, 9 ir normāli.
- 25-30 - stāvoklis pirms aptaukošanās.
- 30-35 - aptaukošanās.
- 35-40 - smaga aptaukošanās.
- 40 un vairāk - ļoti smaga aptaukošanās.
Kā nepieņemties svarā?
Kā nepadarīt labāku menopauzes laikā? Diemžēl daudzi uzskata, ka menopauzes laikā svara pieaugumu nevar novērst vai apturēt. Bet patiesībā tā nav.
Kā tikt galā ar svaru menopauzes laikā? Speciālisti iesaka vispirms ievērot šos norādījumus:
- Psiholoģiskais noskaņojums. Neuztraucieties par izmaiņām, kas notiek ar ķermeni. Tas ir normāls process, kam piedzīvo visas sievietes. To nevar novērst. Taču lieliski izskatīties ir iespējams gan menopauzes laikā, gan pēc tās. Tāpat arī depresīvi, trauksmaini noskaņojumi ir bīstami, jo tie sāk "pielipt".
- Racionāls uzturs. Ir svarīgi atcerēties, ka stingra diēta menopauzes laikā kaitē organismam ne mazāk kā pārēšanās. Šajā dzīves periodā ķermenim jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Nepieciešama tikai uztura korekcija, pāreja uz proteīna pārtikas pārsvaru ēdienkartē.
- Fiziskā aktivitāte. Kā nepadarīt labāku menopauzes laikā? Turpiniet vadīt aktīvu dzīvesveidu. Galu galā enerģija sāk tērētķermenis ir mazāk intensīvs. Lai tā pārpalikums nepārvērstos ķermeņa taukos, jums vairāk jākustas. Nedrīkst aizmirst, ka arī muskuļu tonuss ir novājināts. Tas ir, muskuļu audi tiek aizstāti ar taukiem. To var novērst tikai pastāvīga apmācība.
Dzīvesveida noteikumi
Kā sieviete var zaudēt svaru ar menopauzi? Ir svarīgi ievērot tikai 10 dzīvesveida pamatnoteikumus:
- Frakcionēts uzturs. Ir svarīgi ēst bieži, bet mazās porcijās. Piemēram, sešas reizes dienā, bet ar porcijas svaru ne vairāk kā 300 g. Tas veicina tādas pārtikas patēriņu, ko ēd tikai enerģijas zudumu papildināšanai, nevis tauku masas uzkrāšanai.
- Ūdens režīms. Dzert vismaz 1,5 litrus ūdens (5-6 glāzes) dienā. Tīrs, negāzēts, nesaldināts. Tas palīdz izvadīt toksīnus, sadalīt taukus un uzlabot ādas elastību.
- Pirms katras ēdienreizes jāizdzer glāze ūdens, jāapēd kāds nesaldināts dārzenis. Tas mazina izsalkuma sajūtu, sagatavo gremošanas traktu gremošanai.
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Tas ļauj ātri sasniegt piesātinājumu ar pārtiku, palīdz turpināt gremošanu un vielmaiņu.
- Atsaucieties uz vieglām uzkodām ar žāvētiem augļiem, riekstiem. Protams, ar mēru. Bet neizmantojiet šim nolūkam banānus, dateles un zemesriekstus.
- Pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas, nevis pulksten 18.00. Tas ir kļūdains tautas uzskats.
- Pāriet vairāk. Tās ir pastaigas pa parku, rīta vingrošana, peldēšana, riteņbraukšanas maršruti. Obligātipaņemiet dažas iesildīšanās pauzes, ja jums ir sēdošs darbs.
- Atteikties no sliktiem ieradumiem. Tie negatīvi ietekmē veselību, palēnina vielmaiņu.
- Skatiet kaloriju skaitīšanu. Līdz 50 gadu vecumam cilvēkam vajadzētu patērēt 1000-2000 Kcal dienā. Turklāt 60% no uztura ir augļi un dārzeņi, 25% - olb altumvielas, 15% - "lēnie" ogļhidrāti.
- Regulāras medicīniskās pārbaudes. Ar vecumu palielinās nopietnu slimību attīstības risks. Īpaši menopauzes laikā. Neaizmirstiet ik pēc sešiem mēnešiem apmeklēt endokrinologu, ginekologu un terapeitu.
No kā man vajadzētu atteikties?
Kā nepadarīt labāku menopauzes laikā? Uztura speciālisti iesaka uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Tas fiksē, kādi ēdieni tika ēsti, kādā daudzumā, kādā diennakts laikā. Šie dati ir jāanalizē, lai noteiktu, no kā šķirties, ko mainīt.
Ir svarīgi izvairīties no kūpinātas vai ceptas pārtikas. Iemesls ir tas, ka tajos ir daudz kaloriju, un tos ķermenim ir grūti sagremot. Tos vajadzētu aizstāt ar sautētiem, vārītiem, ceptiem ēdieniem, pārejiet uz gatavošanu ar tvaiku. Šāds ēdiens ir daudz vieglāk sagremojams un satur mazāk kaloriju.
Diēta menopauzes laikā, pēc ekspertu domām, nedrīkst ietvert:
- Alkohols. Jo īpaši alus ir ļoti kaloriju dzēriens. Vīns ir atļauts, bet ne vairāk kā 1-2 glāzes nedēļā.
- Dzīvnieku tauki. Tie uzsūcas organismā ilgu laiku, bet ātri nogulsnējas ar papildu mārciņām. Tāpēc jums jāierobežo sevi arspeķis, sviests, treknie piena produkti, īpaši tie, kas saldināti ar cukuru.
- Cepšana un cepšana. Šādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu ogļhidrātu.
- Saldie gāzētie dzērieni. Visi dzērieni, kuru pamatā ir oglekļa dioksīds, ir kaitīgi figūrai, jo tās ir "tukšas kalorijas". Situāciju pasliktina ogļhidrāti - cukurs.
- Šokolāde, saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un citi saldumi. Šo produktu ļaunprātīga izmantošana nav ieteicama, jo tie satur daudz ogļhidrātu.
- Konservi. Parasti konservi satur sāli, kas aiztur šķidrumu organismā, kas ir pilns ar pietūkumu, pietūkumu.
- Kūpināti un trekni ēdieni. Slikti uzsūcas gremošanas traktā, praktiski nederīgs ķermenim. Tiek uzskatīts, ka tie satur kancerogēnus.
- Sāļš ēdiens. Kā jau minējām, sāls saglabā šķidrumu organismā. Ir lietderīgi samazināt tā patēriņu līdz 3 g dienā.
Bez kā var iztikt savā uzturā?
Kā saglabāt svaru menopauzes laikā? Pievērsieties sabalansētam, barojošam uzturam. Ir svarīgi, lai vitamīni un minerālvielas organismā nonāktu pareizajā daudzumā ar pārtiku. 45-50 gadu vecumā liela uzmanība jāpievērš kalcija uzņemšanai. Tā izmazgāšana apdraud trauslus kaulus, trauslus nagus un matu izkrišanu. Citi svarīgi elementi ir kālijs un magnijs. Tie nodrošina normālu asinsvadu-sirds sistēmas darbību.
Kā neaptaukoties menopauzes laikā? Saskaņā ar iepriekš minēto, būs lietderīgi aizpildīt savu diētušādi:
- Raudzētie piena produkti, biezpiens ar zemu tauku procentu. Tie satur nepieciešamo kalciju, ļauj ātrāk sātināties.
- Liesa gaļa, zivis, aknas, subprodukti. Iepriekš minētais ir kolagēna avots, kas nodrošina ādas elastību, ir šūnu celtniecības materiāls. Šie pārtikas produkti ir arī bagāti ar polinepiesātinātajiem taukiem.
- Pupiņas. Augu olb altumvielu avoti. Pupiņu ēdieni ir maz kaloriju, taču ļauj ilgstoši remdēt izsalkumu. Turklāt tie satur vielas, kas veicina ātru šūnu atjaunošanos.
- Dārzeņi un augļi. Kopā ar šiem produktiem organismā nonāk vitamīni, šķiedrvielas, kas ir neaizstājamas normālai gremošanas trakta darbībai. Vēl viens pluss ir zems kaloriju saturs.
- Ceptas preces, kas izgatavotas no cieto miltu vai pilngraudu miltiem. Tie ir tā sauktie "lēnie" ogļhidrāti, kas nepieciešami normālai endokrīnās sistēmas darbībai.
- Augu tauki. Pilnīga šo uzturvielu noraidīšana ir liela kļūda. Taukiem vajadzētu nākt, bet tikai polinepiesātināto struktūru veidā. Jo īpaši tā ir olīveļļa, linsēklu eļļa.
Sporta slodze
Protams, svara samazināšanas pasākumi nebūs efektīvi menopauzes laikā sievietēm bez aktīva dzīvesveida. Lai sasniegtu efektu, jums regulāri jāpiesakās nodarbībās, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Viena treniņa ilgums ir vismaz 20-25 minūtes.
Vingrinājumus atļauts veikt vairākās pieejās, starp tām veicot 5 minūšu pārtraukumus. Labāk vingrināties ārā. Vēlams sākt argaras pastaigas, tad pievienojiet vieglu skriešanu, ārstniecisko vingrošanu.
Ir svarīgi, lai slodzes pieaugums būtu pakāpenisks. Ja treniņš ir intensīvs, nepieciešami lieli pārtraukumi, jo muskuļiem ir jāpaspēj atgūties. Tas vairs nenotiek tik ātri kā jaunībā.
Svarīgs noteikums: treniņiem ir jāpievieno spēks un enerģija, nevis tie jāatņem. Ja jūtaties sliktāk, pārņemts, jums ir grūti veikt vingrinājumus, labāk tos mainīt uz citu programmu. Sniegsim dažus piemērus efektīvai vingrošanai ar menopauzi sievietēm:
- Guļ uz vēdera. Ievelciet to mugurkaula virzienā un pēc tam izspiediet to ārā. Atkārtojiet 25–40 reizes.
- Gulieties uz muguras. Paceliet kājas uz augšu. Turiet tos, pēc tam nolaidiet un atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet 6–10 reizes.
- Atspiediet rokas pret sienu, novietojiet kājas plecu platumā. Pietupieties ar ceļiem uz sāniem, tad pacelieties uz augšu, sasprindzinot starpenes, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Atkārtojiet 8–10 reizes.
- Sēdiet uz grīdas turku stilā. Ieelpojiet, paceļot rokas uz augšu un noliecoties atpakaļ. Tad, noliecoties uz priekšu, izelpojiet. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes.
- Salieciet kājas kopā un rokas uz vidukļa. Apsēdieties un pēc tam piecelieties uz kāju pirkstiem. Atkārtojiet 6–10 reizes.
Šī iesildīšanās ir īpaši noderīga, ja ilgstoši nodarbojies ar sēdošu darbu.
Kardioslodze
Galvenais kardio treniņu pluss ir lielāka efektivitāte ar minimālu piepūli. Kas te var būt? nūjošana,skriešana, peldēšana, vieglatlētika.
Ja iepriekš neesi trenējies, tad nodarbībām jāvelta 20 minūtes. Pēc tam pakāpeniski palieliniet šo laiku līdz 40-50 minūtēm. Sistemātiska apmācība - 3-4 reizes nedēļā. Šeit ir ļoti svarīgi nepārslogot sevi, jo ar menopauzi tas negatīvi ietekmē veselību. Ja pamanāt diskomfortu, diskomfortu, slodzes intensitāte jāsamazina.
No kardio vingrinājumiem varat izvēlēties sekojošo:
- 10 minūšu lecamaukla.
- Sprādzes uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi 10-15 reizes.
- Lēcieni ar kājām plecu platumā un izplešot rokas - 20 reizes.
Peldēšana un ūdens aerobika
Šīs ir patīkamas un veselīgas procedūras. Jo īpaši osteoporozes, kaulu lūzumu, sirds un asinsvadu slimību profilakse. Šādi vingrinājumi stiprinās ne tikai kaulu masu, bet arī sirds muskuli. Jāņem vērā, ka ūdens vingrinājumi atšķirībā no parastajiem nerada spēcīgu slodzi uz locītavām.
Tomēr noderīgas ir tikai sistemātiskas, regulāras nodarbības. Peldēties vislabāk katru dienu vismaz pusstundu. Nodarbojieties ar ūdens aerobiku vismaz 2 reizes nedēļā.
Pievērsiet uzmanību šādiem vingrinājumiem:
- 15 minūšu ūdens skrējiens. Šajā gadījumā vēlams uzmest ceļus pēc iespējas augstāk. Roku kustības ir tādas pašas kā skrienot uz zemes.
- Izpletiet kājas plaši. Veiciet rumpja pagriezienus pa kreisi un pa labi.
- Turiet rokas ūdenī paralēli baseina dibenam. Ātri pārvietojieties un velciet, nesaliecoties.
- Atlaidiet elkoņus baseina malā, piespiediet muguru pretīsiena. Paceliet kājas paralēli apakšai. Neliecoties, krustojiet tos pārmaiņus.
Joga
Jogai menopauzes laikā ir daudz priekšrocību:
- Šūnu elpošanas atjaunošana.
- Vielmaiņas procesu uzlabošana.
- Reibona un garastāvokļa svārstību novēršana.
- Klimaksa simptomu mazināšana – svīšana, elpas trūkums, karstuma viļņi.
- Veģetovaskulāro slimību profilakse.
- Cīņa ar lieko svaru.
Bet menopauzes laikā labāk ir atteikties no pozām, kas saistītas ar pēkšņām kustībām, kurām nepieciešama ilgstoša elpas aizturēšana, ilgstoša uzturēšanās tajā pašā stāvoklī. Tāpat kā citos piemēros, tikai regulāri vingrinājumi palīdzēs sasniegt rezultātus.
Homeopātija un uztura bagātinātāji
Sievietei jāpievērš uzmanība vairākām zālēm, kas var tikt galā ar menopauzes simptomiem. Bet zāles jālieto tikai ar ārsta atļauju.
Starp pārbaudītiem un efektīviem līdzekļiem izceļas:
- Remens tabletes. Ar menopauzi līdzekli bieži izraksta ginekologi. Tas ir homeopātisks līdzeklis, kas ietekmē hormonālo fonu. Palīdz atvieglot menopauzes simptomus, normalizē vielmaiņas procesus organismā, labvēlīgi ietekmē psihoemocionālo fonu.
- "Inoklim". Šis produkts satur zivju želatīnu, soju, E vitamīnu un augu eļļas. Uztura bagātinātājs, kas ļauj normalizēt miegu, tikt galā ar tahikardiju, samazināt arteriālospiediens.
- "Climaxan". Homeopātiskais līdzeklis, kas ļauj tikt galā ar šādām menopauzes izpausmēm: bezmiegs, garastāvokļa svārstības, tahikardija, karstuma viļņi, reibonis, svīšana.
- "Femiwell". Produkts satur sarkanā āboliņa un sojas ekstraktus. Palīdz atvieglot menopauzes simptomus, normalizē asinsspiedienu, ļauj tikt galā ar galvassāpēm. Ražotāji iesaka šo līdzekli kā osteoporozes un krūts vēža profilaksi.
- "Klimaktoplan". Homeopātiskās tabletes ar estrogēnu līdzīgu iedarbību. Zāles normalizē psihoemocionālo stāvokli, novērš veģetatīvās un asinsvadu sistēmas traucējumus.
Narkotiku terapija
Vai "Reduxin" ir paredzēts menopauzes laikā? Šīs ir zāles svara zaudēšanai. Tās aktīvā sastāvdaļa ir sibutramīns. Zāles lieto tikai uztura aptaukošanās gadījumā ar ĶMI 30 kg/m2 un vairāk. Un arī ar lieko ķermeņa svaru, ko sarežģī nopietnas slimības. Piemēram, diabēts.
Ja svars nav tik būtiski pieaudzis, tad sievietei tiek nozīmētas hormonālās zāles, kuru mērķis ir attiecīgi aizpildīt trūkstošo estrogēnu un progesteronu.
Piemēram ir šādi rīki:
- "Klimonorm". Aktīvās sastāvdaļas ir progestagēns un estrogēns. Tas tiek nozīmēts ādas stāvokļa izmaiņām, uroģenitālās zonas problēmām, depresijai.
- "Ovestins". Aktīvā viela ir estriols. Līdzekļipalīdz atjaunot normālu mikrofloru, maksts, dzemdes kakla, vulvas, urīnizvadkanāla epitēliju.
- "Estrofem". Galvenā sastāvdaļa ir estradiols. Zāles radītas menopauzes izpausmju likvidēšanai, labvēlīgi ietekmē kaulu stāvokli.
Mentapauzes laikā ir iespējams nepieņemties svarā. Taču šim nolūkam ir jāpielāgo savs dzīvesveids: pievērsies veselīgam uzturam, esi aktīvāks, atsakies no nevēlamas pārtikas.
