Spēcīga, bet elastīga iegurņa pamatne sievietēm ir ļoti svarīga ķermeņa daļa. Tas ļauj ne tikai pilnībā dzemdēt pēcnācējus, viegli dzemdēt, bet arī saglabāt uroģenitālās sistēmas veselību līdz sirmam vecumam, nebaidoties no daudzajām problēmām, kas saistītas ar šo zonu.
Iegurņa pamatnes muskuļi
Muskuļu-fasciālo starpsienu sauc par iegurņa diafragmu, tādējādi norādot uz šīs zonas nozīmi visai cilvēka ķermeņa uzbūvei. Tas atrodas starpenē, starp kaunuma kaulu un astes kaulu, izklājot visu iekšējo virsmu starp iegurņa kauliem, veidojot kaut ko līdzīgu izstieptam audumam, piemēram, nojumei vai šūpuļtīklam.
Šai vietai ir trīs līmeņi:
- Muskuļi, kas paceļ anālo atveri (viens no svarīgākajiem aprakstītajā nodalījumā).
- Uroģenitālā diafragma, kas regulē urinēšanas procesu.
- Ārējo muskuļu savienojumi, kas aizsargā šo zonu, kā arī kontrolē nelielas iegurņa kaulu kustības.
Sievietes iegurņa dienas struktūrā būtiski atšķiras no vīriešiem, jo viņām ir jādzemdē bērns, kas nozīmē, ka ejai viņam jābūt optimālai. Tāpēc vīriešiem diafragmaiegurnis ir diezgan blīva muskuļu zona, savukārt sievietēm, gluži pretēji, dzemde un urīnpūslis praktiski nav aizsargāti un neatbalstīti.
Vai ir vērts vēlreiz pieminēt, ka ar vecumu visi muskuļi novājinās, zaudē spēku un elastību.
Kāpēc stiprināt iegurņa pamatni
Ja šis muskuļu un cīpslu šūpuļtīkls zaudē elastību, spēku un nokarājas, tad sievietei ir nepatīkami simptomi:
- Nesaturēšana stresa vai baiļu laikā.
- Nesaturēšana, šķaudot, smagi klepojot, smagi lecot vai ceļot smagus svarus.
- Iegurņa orgānu prolapss jeb prolapss, tautā saukts par "dzemdes prolapsi".
- Pavājināta asinsrite šajos orgānos.
- Nespēja dzemdēt bērnu grūtniecības laikā.
- Sajūtu zudums tuvības laikā.
- Sāpes muguras lejasdaļā, krustu un ilio-sakrālajās locītavās.
Pēc šo punktu izpētes nav grūti saprast, ka iegurņa diafragma ir vissvarīgākā sievietes ķermeņa daļa, kurai arī jāpievērš uzmanība. Tas ir, tas ir jātrenē, lai saglabātu veselīgu tonusu, izvairoties no nevajadzīgām muskuļu vājuma sekām.
Vienkāršs vingrinājums tonusa uzlabošanai
Iegurņa diafragmas muskuļus ir viegli “pumpēt”, izmantojot labi zināmo Kegela vingrinājumu, kas nosaukts pēc amerikāņu akušieres, kurš izgudroja, kā palīdzēt sievietēm atjaunot iegurņa pamatnes muskuļu elastību. Lai to izdarītu, ieteicams katru dienu 10-15 minūtes sasprindzināt starpenes muskuļus. Kopumā ir trīsposms:
- Sākuma līmenis: guļot uz muguras ar saliektām un izplestām kājām, mēģiniet savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, nepaceļot krustu no grīdas un nesamazinot gurnus. Atkārtojiet to pašu, stāvot četrrāpus un guļot uz vēdera, noliecot vienu kāju uz sāniem (atkārtojiet abās pusēs). Process slēpjas ritmiskā kontrakcijā un relaksācijā, cenšoties radīt maksimālu piepūli.
- Vidējais līmenis: ķermeņa stāvoklis ir vienāds, bet kontrakcijas ritms mainās. Tagad jums ir jācenšas savilkt iegurņa pamatni un pēc iespējas vairāk saglabāt to saspringtā, neatslābinot muskuļus.
Augsts līmenis slēpjas spējā sarauties un noturēt iegurņa diafragmu dažādās pozīcijās, kustībās un it īpaši, pārvadājot līdz 20 kg smagu kravu. Kas sasniedz šo līmeni, iespējams, nemaz neuztraucas par šīs zonas veselību
Kā saprast, kas jāsamazina?
Pat ja jūs detalizēti izpētāt iegurņa diafragmas anatomiju pēc medicīnas atlantiem, attēliem no enciklopēdijas un citiem avotiem, joprojām nav īsti skaidrs, kā šos muskuļus savilkt, vai drīzāk: kā to saprast tas, kas vajadzīgs, ir sasprindzināts?
Jogas skolotājiem, kuri katrā nodarbībā aktīvi izmanto savus iegurņa pamatnes muskuļus asanas praksē, ir daži vienkārši paskaidrojumi:
- Mēģiniet tuvināt sēžamvietu un kaunuma kaulu astes kaulai, un tajā pašā laikā - tas būs pirmais diafragmas apzināšanās posms.
- Savelciet tos muskuļus, kurus cilvēks apstājasurinēšana, tas ir, iedomājieties, ka jūs patiešām vēlaties iet uz tualeti, bet nevarat. Šādi strādā nepieciešamie muskuļi.
- Aizveriet gūžas locītavas, nekustinot kājas, vienlaikus iedomājoties, ka starpene iet uz augšu līdz nabai, piemēram, liftā.
Mula bandha jogas praksē
Starpenes muskuļu uzvilkšana un iegurņa pamatnes muskuļu saraušanās apvienojumā ar sēžamvietu bumbuļu pārvietošanos viens pret otru jogas praksē tiek saukta muskuļu mula bandha jeb sakņu slēdzene (bandha sanskritā nozīmē pils”, mula ir “sakne”). Ar šo kustību joga ne tikai stiprina iekšējos iegurņa muskuļus, bet arī palīdz paaugstināt enerģiju, tāpēc mula bandha ir viens no svarīgākajiem jogas prakses aspektiem, bez kura nav iedomājama neviena pilnvērtīga nodarbība.
Kuras asanas ir ideāli piemērotas iegurņa pamatnes trenēšanai?
Visvienkāršākās, bet ļoti svarīgākās asanas moola bandha aktivizēšanai ir šādas:
- Ardha navasana - guļot uz muguras, noraujiet lāpstiņas un gurnus no grīdas, vienlaikus stingri nospiežot muguras lejasdaļu grīdā, apzināti noapaļojot mugurkaula lejasdaļu un sasprindzinot vēdera muskuļus. Starpenes muskuļi tiek aktīvi ievilkti uz iekšu.
- Setu bandha - poza uz pustiltiņa - guļot uz muguras, atgrūdieties ar pleciem un pēdām no grīdas un paceliet gurnus un krūtis uz augšu, mēģinot novirzīt kaunuma kaulu uz krūtīm un kvalitatīvi sasprindzināt starpenumu.
- Plaši zināmā dēļu poza ir arī lielisks veids, kā sajust iegurņa diafragmu, aktivizējot to dažādās šīs variācijāsvingrinājumi.
Pateicoties rakstā aprakstītajam pieticīgajam, bet spēcīgajam muskuļu-fasciālās starpsienas darbam, orgānu veselība ir nesagraujama un stabila, īpaši uroģenitālās sistēmas.
